20 Conseils pour Mieux Dormir
01-11-2020

20 Conseils pour Mieux Dormir

10 minutes de lecture

Quand il s'agit de sommeil, on entend tout et n'importe quoi. Aujourd'hui, Paajaama® vous livre 20 conseils d'experts pour vous aider à mieux dormir !

Dans ce premier article, nous allons nous attaquer à ce qui occupe en moyenne un tiers de notre vie : le sommeil. Occasion idéale de recharger ses batteries pour certains, vrai cauchemar pour d'autres, nous vous délivrons nos meilleures astuces pour combattre l'insomnie et enfin trouver le sommeil réparateur dont vous rêvez tant.

Commençons sans plus tarder avec notre premier conseil.

1) Réduire la Température

Réduire Sa Température Corporelle

A) Réduire la température extérieure

Il faut savoir que la température idéale pour dormir est de 18°C. Si la température de votre chambre se situe entre 16 et 18°C -qui sont des températures relativement basses- alors cela va faciliter votre endormissement et améliorer la qualité de votre sommeil. Lorsque vous tombez dans les bras de morphée, votre corps va naturellement baisser en température. À l'inverse lorsque vous en sortez, elle va augmenter afin de réactiver votre métabolisme. Les choses sont bien faîtes !

De la même manière, il est plus facile de s'endormir dans un environnement froid que dans un environnement chaud. Le corps dépense plus d'énergie pour se refroidir et la transpiration n'est jamais agréable ! Par contre, il est très facile de réchauffer son corps, en optant par exemple pour notre Couverture Polaire Hoodie à porter sans modération tout l'hiver !

B) Réduire sa température corporelle

Réduire Sa Température Corporelle

Une étude de 2019 l'a prouvé : prendre une douche chaude ou un bain chaud avant de dormir améliorerait significativement la qualité du sommeil. Il est recommandé de régler la température entre 40 et 42.5°C entre 1 à 2h avant de rejoindre son lit. À tester !

 

2) Méthode de Respiration 4-7-8

C'est connu, la respiration a un impact extrêmement puissant sur la psychologie et le fonctionnement du corps. Certaines méthodes existent pour réduire le stress ou pour améliorer ses capacités sportives, d'autres pour s'endormir très rapidement !

Respiration Sommeil

La méthode 4-7-8 est une technique d'endormissement créée par le docteur Andrew Weil qui se base sur la relaxation. Tirée du yoga, cette technique peut être utilisée pour dormir mais aussi lorsque vous vous sentez stressé(e). Voici les étapes simples à suivre :

1) Placez le bout de votre langue sur vos dents de devant

2) Expirez fortement à travers votre bouche

3) Fermez votre bouche, inspirez lentement avec votre nez en comptant mentalement jusqu'à 4

4) Retenez votre respiration, et comptez mentalement jusqu'à 7

5) Ouvrez votre bouche et expirez totalement en comptant mentalement jusqu'à 8

6) Recommencez ce cycle trois fois

Attendez, ne vous endormez pas si vite ! Lisez d'abord nos méthodes suivantes.

 

3) S'endormir à des heures fixes

Dormir à des Heures Fixes

Basé sur le rythme circadien, votre corps possède sa propre horloge interne qui vous permet lorsqu'elle fonctionne correctement d'être plus éveillé et "conscient(e)" le jour, et fatigué(e) lorsque vient l'heure de dormir.

En allant vous coucher (de préférence avant minuit) et en vous levant aux mêmes heures, vous consolidez votre horloge biologique et vous vous donnez toutes les chances d'avoir un sommeil de bonne qualité. 

 

4) Dormir avec la lumière du jour (ou sans)

Dormir Avec la Lumière du Jour

Non, tout le monde n'est pas égal face à la lumière ou l'obscurité quand il s'agit de dormir ! Certaines personnes dormiront mieux si la chambre est plongée dans le noir total, d'autres auront besoin d'un peu de lumière pour se réveiller plus facilement.

Dans les faits, des études prouvent que le cerveau lie inconsciemment l'obscurité à la sensation de fatigue, et donc booste la production de mélatonine, hormone du sommeil. Privilégiez donc une obscurité totale, sans lampe de chevet ou de lumière extérieure et votre sommeil ne sera que meilleur !

 

5) Faire du Yoga et de la méditation

Faire du Yoga et de la Méditation

L'anxiété est un des plus gros ennemis du sommeil. Qui n'a pas déjà tourné dans son lit en boucle une bonne partie de la nuit en pensant à son futur examen ou sa réunion de travail ? Heureusement, le yoga et la méditation seront vos plus gros alliés dans ce combat de taille.

Le Yoga va apaiser les tensions du corps grâce à des techniques de respiration et des mouvements particuliers. Il a été prouvé que pratiquer ce sport augmente significativement la facilité à s'endormir et permet un sommeil plus profond, donc plus réparateur.

La méditation de pleine conscience augmente votre niveau de mélatonine, et va réellement réduire le stress en vous permettant de vous concentrer à 100% sur le moment présent. Deuxième avantage : un réveil tonique et bien plus facile !

 

6) Ne pas regarder l'heure

Ne pas Regarder l'heure

L'humain a une forte tendance à adopter plus facilement les mauvaises habitudes que les bonnes. Le but est d'éviter au maximum des troubles tels que l'apnée du sommeil, le somnambulisme ou tout simplement l'insomnie.

Il est très courant de se réveiller en pleine nuit, et c'est justement votre capacité à vous rendormir rapidement qui va déterminer la qualité de votre nuit. Le fait de vous réveiller et de regarder l'heure va perturber votre cerveau et engendrer un stress inconscient pour vous rendormir. Faîtes cela régulièrement, et votre cerveau va l'enregistrer comme une habitude. À vous les belles nuits blanches !

Un conseil simple : Si vous avez un réveil, mettez-le au bout de la pièce pour éviter de le regarder instinctivement. Si c'est un smartphone et que vous avez besoin de l'alarme, mettez-le également à quelques mètres de vous. Cela va en plus vous obliger à vous déplacer pour l'éteindre : réveil garanti !

 

7) Ne pas faire de siestes en journée

Ne pas Faire de Siestes

On entend souvent parler du bienfait des siestes en journée. Nous, on va plutôt prendre les choses à contre-courant : fuyez-les ! Les siestes sont un symptôme du sommeil de mauvaise qualité que vous subissez la nuit.

Il faut cependant en distinguer deux types :

- Une sieste courte durée (30 minutes grand maximum) n'affectera pas votre sommeil la nuit et peut même augmenter votre productivité et votre niveau de vigilance. 

- Une étude a prouvé qu'une sieste longue durée (1 heure ou plus) va diminuer la qualité du sommeil la nuit, et augmente les chances de développer des symptômes de dépression.

Il faut donc toujours privilégier le sommeil de nuit qui est le plus récupérateur, mais vous pouvez vous permettre une sieste de courte durée si vous sentez que votre concentration en est impactée.

 

8) Surveiller son alimentation

Surveiller son Alimentation

Surveiller ce qu'on mange et quand on mange est extrêmement important pour le sommeil. Vous trouvez votre sommeil peu réparateur après une bonne raclette et plusieurs verres de vin rouge avec les copains ? Pas étonnant !

En fait, les repas riches en graisses pourraient permettre un sommeil profond et plus réparateur. En revanche, les repas chargés en glucides vont réduire sa qualité car votre corps utilisera beaucoup d'énergie pour la digestion et restera actif toute la nuit, au détriment de votre précieux dodo. Conclusion : ne gardez que le fromage lors de la raclette !

Notre conseil : Mangez léger le soir, au-moins 4 heures avant de rejoindre votre lit pour bien digérer.

 

9) Écouter de la musique relaxante

Écouter de la Musique Relaxante

La musique peut améliorer ou dégrader la qualité de votre sommeil. Devinez quoi : tout dépend de ce que vous écoutez ! Une étude menée sur 24 adultes a démontré que écouter de la musique bouddhiste (par exemple) 1h avant de dormir permettait de réduire la phase d'endormissement et d'améliorer la qualité du sommeil.

On vous voit venir : écouter votre artiste préféré de Heavy Metal ne vous fera pas mieux dormir, bien au contraire ! Si vous n'aimez pas les chants bouddhistes, on vous suggère un peu de lofi 1h avant de dormir.

 

10) Faire du sport régulièrement

Faire du Sport Régulièrement

Le sport a deux vertus en matière de sommeil ; 

1. Il vous fait mieux dormir en boostant la production de sérotonine dans le cerveau

2. Il permet d'abaisser les niveaux de cortisol, hormone du stress.

En revanche, l'excès de sport produira l'effet contraire en vous faisant moins bien dormir, surtout si vous optez pour une petite session de running à 9 heures du soir. Donc de préférence, dépensez vous le matin sans tomber dans l'excès !

 

11) Être à l'aise pour dormir

Être à l'aise pour Dormir

Le choix d'un matelas confortable et d'un bon oreiller auront un impact crucial sur la profondeur du sommeil. S'ils sont de mauvaise qualité, cela peut occasionner des joyeusetés telles que :

  • Courbatures au cou et à la nuque
  • De la température
  • Torticolis et autres troubles musculaires

Enfin, il est crucial de choisir des vêtements confortables. Parfait puisque nous sommes là pour ça ! Nos pyjamas femme sont à la fois chauds, légers et extra-confortables. Votre sommeil vous dira merci :

Pyjama Femme

 

12) Éteindre son smartphone (et tout vos appareils électroniques)

Éteindre son Smartphone la Nuit

Utiliser votre téléphone, ordinateur ou tout dispositif numérique peu avant de dormir, c'est littéralement vous tirer une balle dans le pied. La lumière bleue émise par ces appareils ont pour particularité de supprimer la mélatonine, rien que ça. En gros : les écrans vous privent de sommeil. Sans compter que cette lumière abime vos yeux.

Notre conseil pour mieux dormir (et protéger vos petits yeux) : mettre de côté smartphone et tout le tralala 1h avant de dormir et privilégier un bon livre. Peut-être difficile au début, mais une fois cette bonne habitude prise, vous ne pourrez plus vous en passer !

 

13) Essayer l'aromathérapie

Aromathérapie Sommeil Réparateur

L'aromathérapie est une forme de médecine traditionnelle à laquelle on prête de nombreuses vertus comme le fait de soigner des maladies, mettre en état de relaxation ou encore améliorer son sommeil.

Vous pouvez vous orienter vers des senteurs reconnues efficaces comme :

  • La lavande
  • La menthe poivrée
  • La rose de Damas

Certaines personnes préparent elles-mêmes leurs mélanges à l'aide de matériel spécial et les inhalent. Vous pouvez aussi utiliser un diffuseur d'huiles essentielles qui dégagera une brume légère et apaisante.

 

14) Écrire avant de dormir

Écrire Avant de Dormir

Le soir est probablement le meilleur moment pour se laisser-aller à sa créativité et son imagination. Peu importe si vous n'êtes pas doué(e) en écriture ! Prenez un bloc notes et amusez vous chaque soir à écrire une page dans laquelle vous vous efforcez d'écrire des pensées positives. Cela calmera votre esprit et vous soulagera des idées négatives qui peuvent vous impacter pendant la journée.

Si vous le faites sérieusement, cela créera en vous un sentiment de gratitude et vous procurera un plus grand recul sur votre vie, réduisant alors fortement le stress. Véritable forme de méditation, cette pratique est l'occasion de se retrouver avec soi-même. 15 minutes par jour suffisent pour voir des effets positifs apparaître !

 

15) Éviter la caféine

Éviter la Caféine

400 milliards de tasses de café sont consommées dans le monde chaque année. Véritable plaisir pour certain(e)s, cette boisson peut vite se transformer en addiction pour d'autres. La caféine étant un psychotrope puissant, sa surconsommation peut entraîner de lourds troubles du sommeil ainsi que des palpitations cardiaques loin d'être idéales pour dormir, en plus de mettre en danger sa santé pour certaines personnes.

Restez donc raisonnable en surveillant votre consommation et en évitant toute boisson caféinée 6h avant de dormir. Vous pouvez remplacer votre macchiato préféré en buvant une délicieuse infusion à la camomille par exemple.

 

16) Dormir dans une position confortable

Dormir dans une Position Confortable

La qualité de votre sommeil est altérée par la position dans laquelle vous dormez. Il en existe trois principales :

  • Sur le dos
  • Sur l'estomac
  • Sur le côté

Il faut savoir qu'il n'existe pas de position idéale pour dormir. Cela varie énormément selon les personnes. Cependant, évitez les positions qui peuvent vous rendre inconfortable, provoquer de l'apnée du sommeil ou des ronflements qui seraient embêtants pour votre compagnon/compagne.

Nous vous recommandons d'ailleurs fortement aux tourtereaux d'être à un niveau similaire de confort pour ne pas réveiller l'autre et déranger son sommeil. Pour ça, vous pouvez opter pour un pyjama de couple histoire de partir sur un même pied d'égalité !

 

17) Lire avant de dormir

Lire avant de Dormir

Classique, ce conseil est pourtant très efficace et encore trop peu de gens l'appliquent et favorisent leur smartphone pour laisser leur bon vieux roman de côté. Attention, il ne s'agit pas de lire un e-book sur votre nouvelle tablette kindle fraîchement obtenue. Encore une fois, les livres électroniques émettent des lumières bleues qui ont pour effet la suppression de la mélatonine (voir conseil #12).

Optez donc plutôt pour un livre papier et laissez de côté tout appareil électronique !

 

18) Essayer de rester éveillé(e)

Essayer de Rester Éveillé

Plutôt paradoxal comme conseil, pas vrai ? Pourtant, il a été prouvé que aller au lit et se forcer à dormir réduisait drastiquement vos chances de vous endormir. L'idée est donc de vous forcer à rester éveillé(e) en lisant un livre ou en discutant avec vos proches par exemple jusqu'à ce que vous ayez vraiment envie de faire dodo. Le stress causé sur le cerveau en vous forçant à ne pas rejoindre votre lit immédiatement vous aiderait ainsi à dormir plus vite.

 

19) Penser à des choses positives

Penser à des Choses Positives

Plus globalement, le fait de visualiser des choses positives, réelles ou non permet d'occuper l'esprit et de se concentrer sur des choses qui vous relaxent sur l'instant présent. Si vous n'avez pas forcément de choses réelles positives auxquelles penser, imaginez vous dans un endroit où vous vous sentiriez vraiment bien. Fermez les yeux et pensez-y très fort.

Peut-être est-ce dans un chalet en hiver au bord de la cheminée, avec les crépitements du feu ? Ou au bord d'une rivière entouré de la nature à entendre le doux chant des oiseaux ? Ou alors dans un paysage paradisiaque, avec pour seul vision une mer turquoise et du sable blanc à perte de vue ?

Au Coin de la Cheminée

Tout est possible. Il suffit d'y croire et de vous convaincre que vous êtes à cet endroit. L'esprit est un outil très puissant !

 

20) Prendre des compléments alimentaires pour le sommeil

Prendre des Compléments Alimentaires pour le Sommeil

Exit les médicaments et autres somnifères, il s'agit ici de prendre des compléments alimentaires pour le sommeil qui n'auront aucun effet secondaire sur votre santé tant que vous respectez les doses recommandées. Parmi les plus efficaces, on a :

  • Le magnésium : Il active les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Il est prouvé qu'une dose journalière de 500mg prise au moment des repas améliore significativement la qualité du sommeil.
  • La mélatonine : Présente naturellement dans le corps, l'hormone du sommeil peut également être prise en supplémentation afin de réguler son sommeil. Vous pouvez prendre entre 0.5 et 5mg environ 2 heures avant de dormir afin d'améliorer votre sommeil.
  • GABA : L'acide gamma aminobutyrique est un inhibiteur du système nerveux central qui aide à vous relaxer. Il est recommandé de prendre entre 250 et 500mg par jour et de ne jamais dépasser la dose de 1000mg.
  • La L-Théanine : Acide aminé naturellement présent dans le thé, cette molécule a des propriétés naturellement sédatives et permet de vous relaxer avant de trouver le sommeil. Une dose de 400mg journalière est reconnue comme efficace.

N'hésitez pas à appliquer plusieurs conseils de ce petit guide et à nous dire si cela a été efficace sur votre sommeil. Nous sommes sûrs que vous pouvez en tirer que du positif en remplaçant vos mauvaises habitudes par des bonnes. En attendant, améliorez votre confort et la qualité de vos nuits en optant pour des housses de couette qui vous font sentir bien chez vous et intérieurement. À bientôt !

 Housses de Couette


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